Спорт после сорока: советы и рекомендации

Содержание

Спорт после 40: как тренироваться жёстко и без риска для здоровья

Спорт после сорока: советы и рекомендации

Человеку свойственно думать о будущем.

Хотя лично мне ещё далеко до 40, но иногда в голову приходит вопрос: смогу ли я заниматься в зале, разменяв пятый десяток? И если да, то какие корректировки необходимо внести в свою программу тренировок, чтобы постепенно, но неизбежно изнашивающийся организм не перегорел? Эндрю Рид — человек, который успешно занимается спортом вопреки всем тем ужасам, которые пророчат не отказавшимся вовремя от спорта людям. У него есть несколько советов.

Можно сохранять интенсивность занятий, увеличивая время между тренировками

Распространённое мнение о том, что после 40 нужно бросать спорт, сформировалось не просто так. Начиная со второй половины прошлого века медики твердили о том, что на пятом десятке со спортом дружить опасно. Слишком высокая нагрузка на сердце. Говоря проще, после достижения этого возраста вам остаётся лишь смиренно ждать старость и смерть.

Действительно, на свете не так много профессиональных спортсменов за 40, но среди этой возрастной группы есть множество примеров людей, успешно поддерживающих должную физическую активность. Есть те, кто начинает применять гормональные средства, но далеко не каждый захочет идти по такому пути.

Важным осознанием для вас может стать факт того, что в душе вы по-прежнему молоды и проблема только в вашем теле. Вы просыпаетесь на следующий день после тренировки, но теперь последствия активности проявляются сильнее и дольше.

В таком состоянии усиленно позаниматься уже не выйдет, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трёх в неделю. Причём сами тренировки должны стать более щадящими.

Вы просто не сможете поддерживать прежний режим, потому что ваше тело восстанавливается всё дольше.

Восстановление

После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь — еда и сон.

Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия.

Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.

Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.

С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.

Время, еда и контроль сна

Еда — это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон — это техническое обслуживание.

Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа.

Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.

Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.

Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием — критически важно.

К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.

Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.

Баланс в тренировках

После того, как питание и сон приведены в норму, необходимо сбалансировать интенсивные и щадящие периоды в своей тренировочной программе.

Жёсткий день Эндрю включает в себя утренний 70-минутный бег по пересечённой местности, а также вечернюю тренировку (силовое взятие штанги на грудь и приседания со штангой на груди), за которой следует 60-минутная интервальная тренировка.

На следующее утро вы будете ощущать сильную усталость, а значит, этот день будет лёгким. В данном случае «лёгкий» означает лишь то, что нагрузка в этот день меньше, чем в тяжёлый.

Программа лёгкого дня включает в себя 40-минутный лёгкий бег, сразу после которого следуют перекус и отдых. Далее идёт силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела. Вечернее занятие представляет собой спокойное плавание.

Теперь разделение на тяжёлые и лёгкие дни более понятно. Лёгкий спокойный бег освежит тело после изнурительного бега по пересечёнке. Тренировка с акцентом на верхнюю часть не так тяжела и явно легче интервальной. Плавание даёт телу более лёгкую аэробную нагрузку, а прохладная вода смягчит последствия интенсивных занятий.

Итог

Возраст — это не причина бросать интенсивные тренировки. Необходимо лишь подходить к физической активности более вдумчиво. Уделяйте повышенное внимание еде и сну для более эффективного восстановления. Замените ежедневные интенсивные тренировки на чередование жёстких и лёгких дней. Заниматься после 40 можно, если делать это с умом.

Источник: https://lifehacker.ru/sport-posle-40/

Спортивное питание для людей старше 40. Как не навредить себе, занимаясь спортом

Спорт после сорока: советы и рекомендации

Спортивное питание — одно из важнейших условий эффективной тренировки. До определенного возраста здоровье позволяет заниматься без особых условий. Но спорт после 40 — это не всегда полезно, а иногда — даже опасно.

Если организм не подготовлен к нагрузкам, то могут обостриться хронические болезни, начаться тахикардия. Особенно опасны занятия с тяжелыми весами.

Огромная нагрузка на суставы приводит к их воспалению, а как следствие — к артриту и артрозу.

Спорт после 40 лет — это возможность сохранить здоровье. Однако занятия не всегда полезны. Людям старшего возраста перед началом тренировок необходимо позаботиться о спортивном питании. Помимо полноценного меню оно должно включать аминокислоты, полезные микроэлементы и обязательно — коллаген. Это позволит тренироваться без ущерба для здоровья.

Спорт после 40 — почему он необходим?

Пик активности всех процессов, происходящих в организме — обменных, иммунных и т.д. — приходится на тридцать лет. После 40 они начинают замедляться. Ученые приводят следующие цифры:

  • мышечная масса и нервная проводимость после 40 лет снижаются на 15-25 процентов;
  • гибкость — на 20 процентов;
  • снижение костной массы — на 15 процентов у мужчин и 25 процентов — у женщин;
  • снижение функции почек на 20-30 процентов.

Кроме того, ближе к сорока начинается активный рост жировой ткани, ухудшается зрение и слух. Возникает мышечный дисбаланс, при котором одна мышца становится сильнее другой. Это приводит к невозможности быстрого и легкого выполнения простых повседневных задач — ходьбы по ступенькам, наклонов и т.д. Спорт после 40 лет поможет избежать большинства проблем из этого списка.

Занятия спортом после 40 — с чего начать

Спорт после 40 лет должен быть регулярным, только тогда он будет приносить пользу. Поэтому первое, с чего стоит начать — составление режима. Тренировки можно назначать на любое время, однако важно помнить, что по утрам спорт более эффективен. Занятия должны продолжаться не менее часа, 2-3 раза в неделю.

Особенно важен спорт после 40 лет женщине. Гормональная перестройка организма приводит к еще большему замедлению работы всех систем. Кроме того, снижение массы костей у женщин происходит в два раза быстрее, чем у мужчин. Это приводит к развитию таких опасных болезней как коксартроз, остеохондроз, артрит и артроз.

Спорт после 40 — это борьба с гиподинамией, которая является одной из причин многих заболеваний. Помимо тренировок следует изменить режим питания. Рацион спортсмена должен состоять на 60 процентов из белков (куриной грудки, молочных продуктов), на 30 процентов — из сложных углеводов (отруби, овощи, фрукты) и на 10 процентов — из жиров (сливочное масло, орехи).

Если углеводов в меню слишком много, придется увеличить интенсивность тренировок, иначе начнется формирование жировых отложений. А занятия спортом после 40 не должны быть слишком напряженными на первом этапе. Поэтому очень желательно отказаться от привычных блюд — жареных, слишком сладких, а также от хлеба, выпечки, макарон.

Все это должны заменить отруби, крупы и овощи.

Перед тренировкой (за час) нужно съесть высокоуглеводные блюда — кашу, овощной или фруктовый салат. А белки употреблять через 2-3 часа после тренировки.

Однако чтобы получить строительный материал для костей и мышц во время занятий, нужно обязательно употреблять спортивное питание.

Синтезированный белок есть в гейнерах и белковых коктейлях, а необходимый для костей и суставов коллаген содержится в биоактивной добавке Коллаген Ультра.

Гидролизат коллагена в препарате Коллаген Ультра помогает костям оставаться крепкими, суставам — подвижными, сухожилиям — гладкими и эластичными.

КАК ПРИОБРЕСТИ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА >>

Именно коллаген делает максимально эффективным спорт после 40 лет. Женщине, которая тренируется регулярно, этот элемент еще более необходим, чем мужчине. Именно из-за того, что костная масса у представительниц прекрасного пола снижается в силу естественных процессов быстрее, чем у мужчин.

А гидролизат коллагена в препарате Коллаген Ультра помогает костям оставаться крепкими, суставам — подвижными, сухожилиям — гладкими и эластичными. Курс Коллаген Ультра рассчитан на три месяца, эффект заметен уже через месяц.

Препарат можно принимать и без тренировок, однако спорт после 40 лет помогает улучшить кровообращение, а это значит, что полезные вещества поступят во все клеточки организма. И эффект от приема Коллаген Ультра будет значительно лучше.

Спорт после 40 лет. Женщине тренироваться обязательно

В течение жизни на женский организм приходится гораздо более тяжелая нагрузка, чем на мужской. Представительницы прекрасного пола работают, вынашивают и рожают детей, ведут хозяйство.

Организм женщины изнашивается быстрее. Быстрее происходит и старение. Но его можно остановить, если регулярно тренироваться.

Спорт после 40 помогает сделать кожу более эластичной, избавиться от лишнего веса, вернуть здоровье суставам.

Кардиотренировки — вот то, что рекомендовано женщинам старше 40 лет. Начинать лучше с простых упражнений, которые не требуют особых мышечных усилий. Однако после двух-трех месяцев регулярных занятий нужно добавить и упражнения с весами.

Гантели по 2-3 килограмма увеличат интенсивность спорта в несколько раз. Мышцы начнут увеличиваться, а жировые отложения — сжигаться более эффективно. Это позволит решить проблему мышечного дисбаланса, гибкости и т.д.

Сильные мышцы без труда держат в правильном положении позвоночник и внутренние органы, что помогает избежать многих серьезных заболеваний.

Крем Коллаген Ультра с глюкозамином снимет напряжение мышц и успокоит воспаление суставов и связок.

После первых тренировок с гантелями мышцы могут сильно болеть.

Такой эффект дает молочная кислота, которая образуется в мышечной ткани во время интенсивных занятий. Избавит от боли крем Коллаген Ультра с глюкозамином. Он снимет напряжение мышц и успокоит воспаление суставов и связок.

Пользоваться кремом Коллаген Ультра рекомендовано после каждой тренировки.

Тренировки после 40 опасны травмами, поэтому наращивать темп занятий нужно постепенно. Только через 2-3 месяца организм наберет нужную форму и можно начинать тренировки с весами. И с самого начала занятий не пренебрегайте спортивным питанием и биодобавкой Коллаген Ультра. Этот препарат поможет увеличить эффект от занятий спортом в несколько раз.

Источник: http://zapitanie.ru/sport-posle-40

Каким спортом можно заняться в 40-45 лет для своего здоровья

Спорт после сорока: советы и рекомендации

Для любого человека с возрастом становится все сложнее выдерживать физическую нагрузку. Для людей после сорока лет привычные нагрузки становятся слишком большими.

Это касается и подготовленных спортсменов, и тех, кто занимается спортом время от времени. Даже если вы находитесь в очень хорошей форме, возраст рано или поздно дает о себе знать.

Поэтому со временем приходится менять привычный вид спорта, решив вопрос, каким спортом можно заняться в 40-45 лет для своего здоровья.

Почему необходим спорт после 40 лет

Расцвет активности всех процессов в организме человека наступает в возрасте около 30 лет. С преодолением сорокалетнего возрастного рубежа все процессы в организме происходят медленнее:

  • Значительно снижается масса мышц и нервная проводимость.
  • Человек становится менее гибким.
  • Уменьшается костная масса. Причем этот показатель у женщин снижается быстрее.
  • Ухудшается функция почек.

К тому же с возрастом увеличивается масса жировой прослойки, уменьшается острота зрения и слуха. У человека возникает дисбаланс в развитии мышечной ткани.

Возникает ситуация, когда одни мышцы ослабевают, а другие остаются сильными.

Все это ведет к тому, что привычные повседневные задачи, например, ходьба по лестнице, повороты, наклоны и прочее, становится выполнять все труднее. Занятия спортом помогут предотвратить эти трудности.

С чего начать занятия спортом

Физические нагрузки для людей после 40 лет должны носить регулярный характер, только тогда они будут действительно полезны. Поэтому вначале необходимо составить режим и решить, сколько раз заниматься.

Время для тренировок можно выбирать любое, но лучше всего выбирать утренние часы. В это время тренировки будут наиболее эффективными. Продолжительность занятий должна составлять не менее часа.

Оптимальное число тренировок — дважды или трижды в неделю.

Особенно важно заниматься спортом в этом возрасте женщинам. В результате гормональной перестройки в женском организме замедление всех процессов происходит намного быстрее, чем у мужчин. Так как у женщин быстро уменьшается масса костной ткани, возрастает риск развития опасных болезней – артрита, артроза, остеопороза и прочих.

Кроме обязательных тренировок необходимо изменить привычный рацион. По большей части в меню должны входить белковые продукты. Они должны составлять не менее 60% от всего рациона. На сложные углеводы должно приходиться около 30%, а жиры должны составлять 10%.

При слишком высоком количестве углеводов рекомендуется увеличить интенсивность тренировок, чтобы предотвратить образование жировой ткани. Поскольку на первоначальном этапе людям после 40 лет нельзя интенсивно тренироваться, то лучше изменить рацион, отказавшись от сладостей, жирных блюд, мучных изделий и макарон. Эти продукты лучше заменить отрубями, овощами и крупами.

Кроме того перед началом тренировок необходимо провести полное обследование организма, чтобы выявить возможные противопоказания к отдельным видам спорта.

ЭКГ покажет состояние вашего сердца, с помощью УЗИ вы сможете убедиться в отсутствии серьезных заболеваний внутренних органов.

При наличии проблем с позвоночником обязательно сделайте МРТ, чтобы убедиться в том, что нет межпозвоночной грыжи или ущемлений.

Обязательно сдайте анализы мочи и крови. Так вы сможете контролировать уровень гемоглобина, лимфоцитов и СОЭ, а также убедиться в отсутствии воспалений, на которые могут повлиять тренировки.

Как не навредить себе

Многие новички страдают «синдромом отличника» и решают тренироваться сверх меры. Это очень большая ошибка. Следует помнить о возрасте и приступать к тренировкам постепенно, не переусердствуя. Лучше всего воспользоваться помощью фитнес-тренера.

Не нужно тренироваться на всех тренажерах подряд, так вы только навредите себе. Ваше тело должно получать только дозированную нагрузку, воздействующую на определенные мышечные группы.

Не делайте слишком больших перерывов между упражнениями. Это снизит эффективность тренировки.

Каждые три месяца меняйте программу тренировки.

Каким видом спорта лучше заняться после 40 лет

Если вы твердо решили заняться своей спортивной формой и медицинское обследование не выявило серьезных противопоказаний к этому, то самое время определиться с видом спорта. Как правило, к 40 годам все люди либо занимались каким-то видом спорта в молодости, либо не имеют спортивного опыта в прошлом.

Первая категория людей обычно в зрелом возрасте возвращается к тому виду спорта, которым они занимались в юности или схожим с ним видом, но с меньшей нагрузкой. Если же спортивное прошлое у вас отсутствует, то лучше начинать с несложных и нетяжелых тренировок.

Каким спортом заняться мужчине

По большому счету мужчине можно заниматься любым видом спорта вне зависимости от возраста. Разумеется, о великих спортивных победах речь не идет. Вы будете заниматься, чтобы сохранить здоровье. Давайте рассмотрим самые оптимальные варианты:

Кроссфит представляет собой систему физической подготовки, состоящую из различных упражнений высокой интенсивности. Начинать тренировки этим видом спорта необходимо постепенно. Для начала нагружайте свое тело минимально. Занимайтесь с небольшим весом и делайте немного повторов.

При этом можно заменить сложные для вас упражнения более легкими вариантами. Для укрепления сердечной мышцы и сосудистой системы будет достаточно заниматься всего по 20 минут не менее трех раз в неделю.

После обретения достаточной спортивной формы нагрузки можно постепенно увеличивать.

Начинать заниматься кроссфитом следует под руководством тренера. Опытный тренер поможет вам составить программу тренировки с учетом вашего возраста и уровня физической подготовки. Получив некоторый опыт, вы уже сможете сами контролировать свои нагрузки и составлять тренировочную программу для себя.

Достоинства:

  • Не нужно много времени.
  • Можно работать со свободными весами.
  • Система включает в себя разнообразные упражнения и может заменить другие виды физической подготовки.

Недостатки:

  • Слишком высокие нагрузки могут принести вред организму.

Как правильно начать заниматься кроссфитом в видео-ролике:

Плавание прекрасно воздействует на организм в целом. Оно укрепляет тело, закаляет и оздоравливает. При плавании нагрузка идет практически на все группы мышц, поддерживающих тело в соответствующей позе. Преодолевая сопротивление водной среды, человек положительно воздействует на систему кровообращения и дыхания.

Занимаясь плаванием, вы ограждены от риска получить травму. Кроме того благодаря горизонтальному положению тела, снижается нагрузка на сердце и улучшается кровообращение. Это дает возможность тренироваться интенсивнее.

Плавание рекомендуется для лечения болезней сердца, сосудов, легких. Полезен этот вид спорта для суставов и нервной системы. Лучше всего плавать кролем или брассом. Эти стили плавания обеспечивают самую эффективную нагрузку.

Достоинства:

  • Нагрузка на все группы мышц.
  • Не травмоопасный вид спорта.
  • Полезно для лечения многих болезней.

Недостатки:

  • Только плаванием мышцы накачать невозможно.

О том, почему стоит заняться плаванием в в ролике:

Бег очень хорош для тренировки сердечной мышцы. Занимаясь бегом, вы получите результат очень быстро. Для этого вида спорта не нужно записываться в спортзал, тренироваться можно везде и в любую погоду.

Кроме того можно индивидуально выбирать нагрузку – бегать в скоростном режиме или в медленном темпе. В результате занятий бегом развивается сердечно-сосудистая система, в легкие поступает больше кислорода.

Организм становится выносливее, сжигаются лишние калории.

Перед тренировкой обязательно следует разогреться, так как бег не развивает гибкость мышц и может их закрепощать. Чтобы поддерживать тело в отличной спортивной форме, рекомендуется совмещать бег с другими видами спорта.

Достоинства:

  • Развитие сердечно-сосудистой системы.
  • Быстрое достижение результата
  • Нет необходимости посещать спортзал.

Недостатки:

  • Не развивает гибкость.
  • Нужно совмещать с другими видами спорта.

о том, что происходит с организмом во время бега:

Какой лучше спорт выбрать женщине

Слабому полу очень важно поддерживать свое тело в спортивной форме после 40 лет.

Это поможет не просто продлить жизнь, но и окрасит ее новыми красками, сделает счастливой и яркой, позволит ощутить все преимущества зрелого возраста. Все что от вас требуется – это попробовать.

Уже через месяц вы сможете оценить первые результаты и насладитесь своим прекрасным самочувствием. Лучше заняться одним из следующих видов спорта:

Пилатес был создан Джозефом Хубертом Пилатесом. Его целью было решить свои проблемы со здоровьем. В результате получилась программа, которая помогла не только ему, но и миллионам других людей. Эти занятия отличаются неторопливостью, поэтому не подойдут девушке, которая любит активное движение.

Но женщинам после 40 обычно нравятся такие спокойные занятия, их также можно рекомендовать беременным женщинам и как средство улучшить фигуру после родов. Во время тренировки вы сможете ощутить все мышцы тела. В результате вы сможете значительно оздоровить свой позвоночник, что особенно актуально в этом возрасте.

Уже через несколько месяцев регулярных занятий ваша осанка выпрямится, исчезнет живот, суставы и связки станут гибкими.

Достоинства:

  • Оздоровление позвоночника и укрепление мышц.
  • Развитие дыхательной системы.
  • Развитие гибкости.
  • Похудение и восстановление.
  • Нормализация нервной системы.
  • Не травмоопасный вид спорта.

Недостатки:

  • Большие нагрузки на связки

Велосипед дает замечательную кардионагрузку. По последним исследованиям, которые были проведены в одном из университетов США, регулярные тренировки на велосипеде наполовину снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того велосипед является отличной профилактикой стресса.

Лучше всего конечно кататься на велосипеде на свежем воздухе в парке или в лесу, но при отсутствии такой возможности велосипедную прогулку в состоянии заменить тренировка на велотренажере.

Если вы решили выбрать этот вид спорта, то начинайте с малых нагрузок, совершайте короткие велосипедные прогулки со временем постепенно увеличивая нагрузку.

Достоинства:

  • Развитие сердечно-сосудистой системы.
  • Борьба со стрессом.
  • Похудение.
  • Развитие дыхательной системы.
  • Профилактика варикоза.

Недостатки:

  • Может быть травмоопасным.

Велосипед в целях похудения:

Стретчинг – это специальные упражнения, которые способствуют улучшению растяжки. В результате этих занятий в мышцы поступает много кислорода, активизируется метаболизм и работа внутренних органов.

Занятия стретчингом делают тело гибким, упругим и изящным. Это особенно полезно для красивой фигуры женщинам.

Для получения хорошего результата необходимо тренироваться трижды в неделю хотя бы по полчаса.

Достоинства:

  • Развитие гибкости и пластичности.
  • Подходит для похудения.
  • Улучшение осанки.
  • Развитие системы кровообращение.
  • Замедление процессов старения.

Недостатки:

  • При резком увеличении нагрузки возможны травмы.
  • Людям с проблемными суставами требуется особая осторожность.

Стретчинг-комплекс для начинающих в видео-ролике:

Скандинавская ходьба сейчас становится все более популярной. Особенность этого вида ходьбы состоит в том, что во время пеших прогулок вы используете специальные палки. Это нехитрое приспособление позволяет включить в процесс тренировки практически все мышцы тела.

Кроме того палки позволяют еще и увеличить скорость сжигания жира. Несомненным достоинством этого вида спорта является и то, что она не имеет возрастных ограничений. Скандинавской ходьбой можно заниматься не только после сорока лет, но и в глубокой старости.

Особенно популярен этот вид физической активности среди европейских пенсионеров.

Достоинства:

  • Нет возрастных ограничений
  • Похудение
  • Улучшение тонуса мышц.
  • Нормализация кровообращения.
  • Снижение нагрузки на суставы.
  • Противопоказания отсутствуют.

Недостатки:

Об основных ошибках при скандинавской ходьбе:

В заключение хочется отметить, что не стоит воспринимать возраст, как приговор. Не стоит воспринимать боль в суставах и другие неприятные ощущения, как естественное положение вещей.

Всегда помните о том, что спорт поможет вам оставаться здоровым и активным человеком длительное время. Занимаясь спортом, вы сделаете свою жизнь ярче и интереснее.

А ваш возраст останется всего лишь цифрой в паспорте.

Каким заняться спортом, чтобы не навредить себе?

  • Плавание 33%, 43 голоса43 голоса 33%43 голоса — 33% из всех
  • Велосипед 15%, 1919 15%19 — 15% из всех
  • Бег 12%, 1515 12%15 — 12% из всех
  • Скандинавская ходьба 11%, 1414 11%14 — 11% из всех
  • Кроссфит 8%, 1010 8%10 — 8% из всех
  • Пилатес 8%, 1010 8%10 — 8% из всех
  • Утренняя разминка 5%, 77 5%7 — 5% из всех
  • Хотьба по парку 5%, 66 5%6 — 5% из всех
  • Стретчинг 4%, 55 4%5 — 4% из всех

Источник: https://vyborok.com/kakim-sportom-mozhno-zanyatsya-v-40-45-let-dlya-svoego-zdorovya/

Спорт после сорока. Что выбрать?

Спорт после сорока: советы и рекомендации

Не секрет, что занятие спортом очень полезно, и даже если вы уже не молоды,  это не повод отказываться от физических нагрузок.

Переступив отметку 40, не стоит думать, что основная часть вашей жизни давно позади, на самом деле это отличный период, чтобы уделить внимание себе и  позаботится о своем здоровье.

В этом возрасте падает работоспособность, а некоторые женщины уже успели нажить несколько лишних килограммов, поэтому собрав волю в кулак необходимо приступить  к занятиям спортом. Однако, следует учитывать свое состояние здоровья и правильно рассчитывать необходимые нагрузки.

Лучше всего разработать свою индивидуальную методику занятий по определенной схеме. Чтобы правильно рассчитать нагрузки и время тренировок, необходимо проконсультироваться с кардиологом.

Если никаких противопоказаний нет,  врач может рекомендовать вам требуемую интенсивность физических нагрузок и предпочтительный вида спорта. Если серьезных противопоказаний нет, то пришло время определиться с видом спорта. Сейчас выбор довольно таки широк.

Это могут быть занятия йогой, фитнес, бег, аэробика, шейпинг, пилатес –подойдет все.

Заниматься можно как с тренером в зале, так и самостоятельно используя специальные видеоматериалы, в которых наглядно представлены виды упражнений.

  Приступая к тренировкам, помните,  что увеличивать нагрузку нужно последовательно. Упражнение должно начинаться  с минимального количества выполнений, постепенно прибавляя по 5-10 раз.

Также нельзя резко прекращать нагрузку, за исключением случаев плохого самочувствия или болезни.

Польза

Выбранный вид спорта должен приносить удовольствие. Если вы чувствуете, что вам тяжело или просто не нравиться, то просто смените род занятия. Ведь, по сути, нужную физическую нагрузку можно получить, даже занимаясь обыденными занятиями, такими как уборка квартиры или прогулка на свежем воздухе.

Интенсивность

Самым оптимальным вариантом будет составить график тренировок и внести его в свой распорядок дня.  Это будет дисциплинировать, и постепенно войдет в привычку.

Приступив к занятиям, нужно знать, что остановки и перерывы недопустимы, в противном случае должный эффект  не будет достигнут, и занятия придется начинать сначала.

Чтобы не перегрузиться, первые занятия не  должны продолжатся более 25-30 мину, а интенсивность составлять от  3-х до 5-ти раз в неделю.

Занятия должны включать отжимания, упражнения для пресса, подтягивания, приседания. Так как мышцы привыкают к нагрузке, количество выполненных упражнений следует постоянно увеличивать. Можно составить тренировки так, чтобы каждый день была нагрузка на определенную группу мышц. К примеру, один день выполняем упражнения для укрепления мышц  спины и плеча, на другой —  для мышц пресса и ног.

Тренировка в удовольствие

Чтобы каждая тренировка приносила удовольствие нужно, чередовать понравившиеся упражнения  и остальные.

На протяжении занятий организм теряет большое количество жидкости, и для того чтобы мышцы не потеряли упругость, нужно пить больше чистой питьевой воды во время и после тренировок.

Также необходимо пересмотреть свой рацион в пользу продуктов богатых кальцием и белком. Лучше всего для увеличения

мышечной массы  употреблять в пищу нежирные сорта мяса и рыбы. Можно включить в меню синтетические витамины.  Правильное питание поможет улучшить самочувствие и поскорее увидеть результат тренировок.

С осторожностью, следует относится к совмещению физических нагрузок и различных диет, направленных на похудение. Особенно это касается диет со скудным рационом.

Нагрузки требуют полноценного и сбалансированного рациона.

Ни в коем случае не допускайте переутомления. Если устали, то отдохните. Резкая боль и тяжесть в мышцах служит сигналом о том, что  следует уменьшить нагрузку.

Красота и здоровье требуют труда и самоотдачи, поэтому не стоит опускать руки впервые недели тренировок. Со временем вы втянитесь и занятия спортом станут приносить не только пользу, но и отличное настроение. Вы сбросите лишние килограммы и  почувствуете себя помолодевшими на несколько лет.

Вид спорта

Рассуждая о виде спорта, необходимо акцентировать внимание на конечной цели этого предприятия. Если  намерившись заняться спортом, вы нацелены на похудение, тогда следует заняться подвижным видом спорта, например, аэробикой.

Дело в том, что  движения в аэробике увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивается скорость обмена веществ и сжигаются лишние калории.

Если целью является улучшение общего  состояния здоровья, то специалисты рекомендуют выбрать следующие виды спорта.

  • Плавание. Этим видом спорта рекомендуют заниматься, чтобы не создавать нагрузку на сердце и не напрягать суставы. Посещение бассейна лучше всего 4-5 раз в неделю.
  • Йога -поможет поддержать тонус тела и духа, а также сохранить гибкость.
  • Спортивная ходьба и бег. Хорошо стимулирует работу сердца, но может создавать нагрузку на сердце.
  • Велоспорт — занятия этим видом спорта помогут держать в тонусе мышечные группы спины и ног, а также служат профилактикой целлюлита.
  • Силовые упражнения – занятия в тренажерном зале отлично поддерживают тело в тонусе и сохраняют объем. Однако, не стоит усердствовать с нагрузками и лучше всего заниматься под контролем тренера.
  • Гимнастика  для укрепления мышц спины. Специальный комплекс упражнений для женщин после 40, направленный на  устранения болей в спине и сохранения осанки. Однако, чтобы начинать такой комплекс упражнений, нужна обязательная консультация специалиста, чтобы избежать травм спины.

В заключение необходимо сказать, что от любого  комплекса упражнений и вида спорта, эффект может быть потрясающим. Главное не падать духом и быть оптимистом, верить в свои силы  и не отчаиваться.

Как бы там ни было, но занимающиеся, спортом женщины, не только чувствуют себя увереннее, но и более стресоустойчивые.  Внешний вид женщины после 40, зависит от ее внутреннего состояния.

  Если душевное состояние будет отличным, то и внешне вы будете выглядеть прекрасно в любом возрасте.

Источник: http://sportkompas.ru/stati/sport-posle-soroka-chto-vybrat/

Фитнес после 40: каким видом спорта лучше заниматься — Эксперт здоровья

Спорт после сорока: советы и рекомендации

После 40 жизнь только начинается. Дети выросли, наконец-то можно вздохнуть свободно. Только вот проблемы со здоровьем все чаще дают о себе знать.

То радикулит прихватит, то бессонница мучает, то сердце покалывает… Можно ли замедлить бег биологических часов и продлить молодость? Фитнес после 40: стоит ли начинать заниматься спортом или махнуть на себя рукой и проводить время на диване? Сегодня мы обсудим вопрос занятий фитнесом в возрасте, когда и молодость уже прошла, но и старости хочется дать решительный отпор.

Спорт после 40: необходимость или пустая трата сил?

Начать заниматься спортом никогда не поздно. Но так как возраст накладывает определенные ограничения, важно правильно использовать ресурсы своего тела, чтобы не навредить, а максимально усилить эффективность тренировок.

Американские ученые исследовали группу добровольцев за 50. В нее вошли люди с разной физической подготовкой, причем часть из них вообще никогда ранее не занимались спортом. Желающих принять участие в эксперименте разделили на три группы.

Участники первой занимались примерно час в неделю, второй – по 2 часа, а вошедшие в третью группу уделяли тренировкам около 4 часов в неделю. Через 3 месяца все испытуемые прошли тестирование. Оказалось, что у всех улучшилась координация движений и самочувствие, нормализовался сон. Также все добровольцы быстрее справились с интеллектуальными заданиями.

Причем в лидеры выбились все участники из третьей группы, которые занимались в общей сложности 4 часа в неделю, разделив это время на 3-5 дней.

Возрастные изменения после 40

Пик активности организма приходится на 30 лет, в этом возрасте природа дает нам все авансом. Потом постепенно начинается спад. И очень важно не упустить время, не запустить здоровье.

Женские проблемы элегантного возраста:

● Снижение уровня прогестерона и повышение уровня эстрогенов, нерегулярный месячный цикл.● Бессонница, раздражительность, головные боли, быстрая утомляемость.● Снижение тонуса мышц, сухость и дряблость кожи, заметные морщины.

● Уменьшение массы кости на 25-30 %.

Мужские проблемы после 40:

● Снижение выработки тестостерона и увеличение кортизола, эстрадиола и окситестостерона.● Изменения ферментативной системы, в частности избыток ароматазы.● Венозный застой в области малого таза, воспалительные заболевания предстательной железы.

• Уменьшение массы кости на 15-20 %.

Общие изменения:

● Снижение мышечной массы (на 30 %) и рост жировых отложений.• Ухудшение гибкости (на 20 %) и подвижности суставов.● Снижение почечных функций на 20-30 %.● Дисбаланс тонуса мышц, то естьодни мышцы становятся намного слабее других.● Нарушение координации движения, сложности с удержанием  равновесия.

● Проблемы с сердцем и сосудами.

Аэробные или анаэробные нагрузки?

Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в которых ресурсом для выработки энергии является «готовое топливо» организма. К ним относятся, к примеру, упражнения с гантелями. Они позволяют набрать мышечную массу.

 Аэробные нагрузки – это кардиотренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, улучшения работы легких и для похудения. «Аэробный» переводится как «с кислородом», то есть источник энергии – кислород. Такие тренировки эффективно улучшают кровоснабжение тканей, органов и систем. Пример аэробных тренировок: плавание, ходьба, занятие на велотренажере.

После 40 врачи рекомендуют в течение 30-60 минут 3-5 раз в неделю давать организму аэробную нагрузку. Только не нужно выбиваться из сил. Если для вас это много – начните с 20 минут, а потом увеличивайте время. Включайте в программу упражнения для тренировки равновесия, занятия для гибкости и подвижности суставов.

Анаэробные тренировки тоже нужны, только начинать нужно не со штанги, на первых порах достаточно веса собственного тела. Поднимайте ноги и корпус для мышц пресса, отжимайтесь, подтягивайтесь. Занятие должно состоять из 8-10 упражнений по 10-15 повторов с тремя подхода-ми.

Между повторами делайте 1-1,5 минуты перерыва. Если сил достаточно, то можно заниматься с легкими гантелями. Количество анаэробных тренировок в неделю – 2-4. Прорабатывайте на каждой тренировке 2-3 группы мышц. К примеру: пресс, плечи и ноги.

На следующий день: руки и грудные мышцы.

Чередуйте аэробные и анаэробные нагрузки, потому что без силовых тренировок эффективность аэробики будет минимальной. Вам необходимо укрепить костно-мышечную систему, а без анаэробных тренировок это сделать практически невозможно.

Чем лучше заняться?

Мужчинам рекомендуется побольше ходить и бегать, можно записаться в тренажерный зал. Отличная тренировка – прогулки на велосипеде.

Можно пойти в бассейн, но одного плавания для тех, у кого есть склонность к остеопорозу, недостаточно, так как скелет в бассейне получает слишком мало нагрузки.

Для мышц полезна йога, эти занятия также благоприятно влияют на дыхательную систему, укрепляют сердце и нормализуют гормональный фон.

Женщинам после 40 подходят все те же самые занятия, но у них больше выбор. Можно записаться на танцевальный фитнес, пилатес или стретчинг. Самое главное – чтобы упражнения доставляли вам удовольствие.

Чем опасен «штурм» спортзала?

«Если уж заниматься спортом, то нечего сачковать!» – так думают многие новички и совершают роковую ошибку. Начинать нужно постепенно, правильно распланировать время тренировки и не переусердствовать. Будет лучше, если вам в этом поможет фитнес-тренер.

Основные ошибки:
● Не бросайтесь на все подряд тренажеры, от этого будет только вред. Нагрузки должны быть четко дозированными, направленными на определенные группы мышц.
● Делать слишком длительные перерывы между упражнениями тоже не стоит – снижается эффективность занятий.
● Программу тренировки нужноменять раз в 1-3 месяца. Это касается и аэробных, и силовых нагрузок.

Требуется ли корректировка питания людям за 40?

Не стоит слишком ограничивать себя в еде, если вы собрались заниматься: мышцам нужны питательные вещества, вы и так будете терять на тренировках достаточно много калорий. Но нужно помнить, что с возрастом замедляется обмен веществ, теряется значительная часть мышечной массы.

Для тех, кто решил заняться спортом, нужно ввести в рацион больше нежирной курятины, рыбы, говядины, обязательно есть кисломолочные продукты: творог, кефир. Пополнить запас кальция помогут твердые сыры. Также нужны овощи – источник витаминов и микроэлементов.

Готовить все блюда лучше на пару или тушить, чтобы не повышать и без того высокий уровень холестерина.

Обязательно нужно есть каши – это пища спортсменов. Масло лучше предпочесть растительное, а не сливочное. Полезны орехи, бобовые и соя, нужно включать летом в рацион больше овощных салатов с зеленью и чесноком.

Соотношение углеводов, белков и жиров должно быть 50:20:30. Вместо рафинированных углеводов лучше есть богатые клетчаткой коричневый рис, каши, серый хлеб с отрубями. Помните о том, что в мясе и орехах уже есть жиры, поэтому не воспринимайте пропорцию буквально.

Также нужно включать в рацион оливковое и льняное масло.

Обследования и анализы перед занятиями

Перед началом занятий нужно пройти обследование: сделать ЭКГ, УЗИ щитовидной железы и брюшной полости. УЗИ покажет, нет ли у вас серьезных нарушений: язвы, воспалительных процессов, патологических изменений печени и почек.

Если есть проблемы с позвоночником, то нужно обязательно сделать МРТ, чтобы исключить межпозвонковую грыжу и ущемления. Также нужно сдать анализы: общий анализ крови и мочи. Анализ крови покажет количество гемоглобина, СОЭ и лимфоцитов.

  По анализу мочи можно судить о наличии или отсутствии воспалительных процессов, дальнейшее развитие которых могут спровоцировать тренировки.

Если критических изменений нет – добро пожаловать в спортзал. Если же есть противопоказания для занятий, то нужно будет заняться своим здоровьем и предпочесть щадящие тренировки.

  • ТЕГИ
  • красота и здоровье
  • спорт
  • фитнес

Источник: http://zoj.kz/populiarnie/krasota/2339-fitnes-posle-40pozdniy-start.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.