Правильные методы тренировок

Содержание

5 методов тренировок в тренажёрном зале: сравнение эффективности

Правильные методы тренировок
Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу.

Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а.

Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-02-12      Просмотры: 13 521

автора >>автора >> Медали статьи >>Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Суть этой статьи в том, чтобы помочь вам выбрать самый подходящий метод тренировок для вас. Итак, кто постоянно пользуется программами с моего сайта, знают, что я в своих комплексах упражнений использую 5 методов тренировок. Вот они:

  1. Раздельный
  2. Суперсеты
  3. Круговой
  4. Комбинированный
  5. Чередующиеся суперсеты

Не я их придумал, однако некоторые из них я популяризировал. К слову сказать, у меня вообще нет своих методик. Всё уже придумано до меня. Ниже я приведу вам сравнительную таблицу эффективности, а потом вкратце расскажу про каждый из этих методов.

Сравнение методов тренировок

Метод Интенсивность Сжигание жира Набор мышц Рост силы
Раздельный Низкая Не подходит Идеально подходит Идеально подходит
Суперсеты Средняя Подходит Подходит Условно подходит
Чередующиеся суперсеты Средняя Подходит Подходит Подходит
Комбинированный Высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит
Круговой Очень высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит

Не подходит – значит, не подходит ни при каких обстоятельствах.

Подходит – неплохо справляется с этой задачей.

Условно подходит – подходит для роста массы, а через это и растёт сила. Но сила является побочным эффектом от массы.

Идеально подходит – лучшего метода для этой задачи не найти.

Раздельный метод

Он самый простой. Делаете первый подход первого упражнения. Потом после отдыха второй подход первого упражнения и т. д. После того как расправились с первым упражнением – переходите ко второму. То есть, делаете упражнения раздельно. Отсюда и название – «раздельный метод». Отлично подходит для новичков и для тех, кто работает на силу и/или массу.

Суперсеты

Это когда вы делаете 2 и более упражнений в одной связке. Например. Делаете первый подход первого упражнения. Затем тут же без отдыха делаете первый подход второго упражнения. Потом отдых и повторяете всё заново.

Таким образом, подход у вас состоит как бы из 2-х подходов следующих друг за другом сразу без перерыва.

И только после того, как вы сделали нужно количество суперсетов в первой паре упражнений, вы переходите к следующей паре.

В такой связке могут быть 2, 3 (трисеты) и более упражнений. Однако, если в суперсете более 4-х упражнений, то это уже больше круговой метод, а не суперсеты.

Чередующиеся суперсеты

Это смесь суперсетов и кругового метода. То есть тренировка состоит из суперсетов. Но, вы делаете только по одному подходу от каждого суперсета. С отдыхом между ними.

И когда доходите до конца упражнений, то начинаете круг заново. Такой метод позволяет сильно нагружать мышцы от круга кругу, давая им достаточно времени для отдыха.

Однако, этот метод довольно тяжёл и требует полупустого зала, иначе будут проблемы с инвентарём.

Комбинированный

Когда силовые упражнения чередуются с работой на кардиотренажёре. Например, сделали несколько подходов какого-нибудь силового упражнения и пошли 5 минут побегали на дорожке. И так всю тренировку.

То есть происходит постоянно чередование (комбинация) кардио и силовых упражнений.

Так как интенсивность таких тренировок выше, чем у суперсетов, то этот метод уже лучше подходит для жиросжигания, но хуже для массы.

Круговой

Это один такой огромный суперсет из всех упражнений, которые есть на тренировке. То есть вы делаете по одному подходу от всех упражнений без отдыха. Потом отдых и повторяете круг заново. Большой минус этого метода в том, что должен быть полупустой зал, иначе вам не дадут нормально потренироваться. Ну и это наиболее интенсивный и сложный метод.

Выводы

1. Можно все эти 5 методов чередовать как в одной тренировке, так и в одной неделе. Тут уж, на что у вас хватит фантазии. Например:

2. Выбирайте для себя метод в соответствии с вашим уровнем подготовленности, целей и загруженности зала. Если вы новичок, то не берите методы, которые сложнее чем суперсеты.

3. Как видите, для любых целей есть несколько методов тренировок. Это позволяет вам разнообразить ваши тренировки и менять не только упражнения, то и методы, стремясь при этом к одной и той же цели.

4. Суперсеты и чередующиеся суперсеты являются универсальными методами, которые можно приспособить для любых целей. Для этого нужно варьировать веса, повторения и время отдыха. Уменьшая или увеличивая, тем самым, интенсивность тренировок. Остальные 3 метода – узкоспециализированные. Они отлично справляются со своими основными задачами, но плохо подходят для других целей.

Ну что ж, у меня всё. Удачи вам!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится — отпишешься.

ПОДЕЛИСЬ
МЫ В СОЦСЕТЯХ         

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/metodi.php

Как составить программу тренировок

Правильные методы тренировок

Составление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата.

Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов.

Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых.

Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат.

Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.

Основные принципы правильной программы тренировок

Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму.

Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма.

Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит. 

В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров.

Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку.

Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.

Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы.

Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок».

Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными. 

Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:

  • В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру — это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
  • В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.

Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:

  • Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
  • Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку. 

При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга.

Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю.

Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.

Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:

  1. Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
  2. Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
  3. Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
  4. Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
  5. Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
  6. Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
  7. Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
  8. Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.

Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.

Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами.

Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный.

Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.

Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д.

Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений.

Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.

Изменение программы тренировки в процессе занятий

Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку.

Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы.

Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.

Как понять, что программа составлена правильно?

В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок. 

Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

Источник: http://fitago.ru/programma-trenirovok/32-kak-sostavit-programmu-trenirovok

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки – Зожник

Правильные методы тренировок

Фитнес-эксперт Сергей Струков, автор книг «Основы фитнес-тренировки», «Основы фитнес-тренировки 2» и «Основы фитнес тренировки возвращаются» (последняя, конечно, шутка) написал текст, который мы публикуем в обработке.

Сергей Струков, судя по его текстам, известен своим консервативным, осторожным и очень требовательным взглядом на тренинг, поэтому вряд ли найдется хотя бы один человек в вашем спортзале, который тренируется, на взгляд Струкова, безошибочно. Вот, пример популярного текста Сергея про «упражнения-идиоты», получивший широкую огласку в узких кругах.

В любом случае, мы рекомендуем соблюдать золотую середину — прислушиваться к советам, но и не корить себя за то, что не следуете им на все 100%, ведь лучше делать с ошибками и недочетами, постепенно исправляясь, но делать, чем не тренироваться вообще.  Итак передаем слово эксперту.

Понять, хорошо вы тренируетесь или нет, довольно просто: если вы достигли и поддерживаете возрастные нормы при тестировании силы, выносливости и координации на уровне выше отметки «хорошо», значит и тренируетесь хорошо (можно еще посмотреть текст «Как определить уровень своей подготовки«). И благоприятнее всего в этом плане стабильность показателей (силы, выносливости, массы и состава тела) — то есть без резких увеличений или спадов.

3 негативные тенденции

1. Слишком частая смена упражнений

Основные упражнения можно менять после существенного улучшения результатов, как правило, не чаще раза в 3 месяца. Вспомогательные упражнения допускается менять не чаще раза в 4 недели, но не все, а только часть. Новые упражнения на каждом занятии – это не тренировка по определению.

2. «Функциональные» упражнения

Сейчас в фитнес-индустрии модно привлекать клиентов «функциональным тренингом».  Функциональными в реабилитации называют упражнения, воспроизводящие бытовые действия, например, приседание на стул и вставание.

Классические силовые упражнения (приседания, становые тяги, жимы, подтягивания и т. д.) более чем достаточны для обеспечения «функциональности» тренировки. Это не значит, что нужно только приседать или тянуть, но и без приседаний и тяг не обходится ни одна серьёзная программа тренировок.

3. Массаж, самомассаж, растягивания, кинезиотейпинг и т. д.

Упражнения на гибкость нужны лишь, чтобы восстановить подвижность в суставах до нормы, особенно это важно при асимметричной недостаточности. (Более того, не нужно делать растяжку до силовой тренировки).

Перечисленные в подзаголовке методы не относятся к тренировкам вообще, они не заменят тренировки, а их эффективность несравнима с воздействием от правильно организованных занятий.

По поводу самомассажа роликами и прочими приспособлениями: если вам приходится массажировать себя до и/или после тренировки — вы просто неправильно тренируетесь.

Кстати, рекомендуем прочитать текст о том, как правильно использовать foam roller (для которого пока не устоялось адекватное русскоязычного названия), который можно увидеть везде — в спортивном зале, в кабинете физиотерапевта, в вашей спортивной сумке: Как правильно делать самомассаж роликом.

Главные принципы тренировочного процесса

1. Специфичность

Выберите 1-2 упражнения, которые будут в основе тренировочного процесса — эти упражнения приоритетны, именно в них нужно добиться улучшения одной из способностей: силы/выносливости/мощности. Проще говоря, чтобы приседать много, вам нужно много приседать.

В тексте «Все базовые упражнения с правильной техникой» , Струков выделяет в качестве незаменимых следующие 4 упражнения: становая тяга, приседание со штангой, приседание со штангой на одной ноге / выпады, приседание со штангой в машине Смита.

Задача вспомогательных упражнений – дополнить воздействие основных упражнений, сбалансировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат и организм в целом. Если чувствуете боль и дискомфорт до тренировок, они должны исчезнуть или, как минимум, существенно уменьшиться после правильных тренировок.

2. Непрерывность нагрузки

Не следует надолго прерывать занятия. Если нет возможности заниматься полноценно, нужно оставить хотя бы одно достаточно интенсивное занятие в неделю и увеличить бытовую физическую активность.

Для любопытствующих рекомендуем текст: «Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках»

3. Прогрессивная сверхнагрузка

Чтобы результаты улучшались, нагрузка должна постепенно увеличиваться. Не нужно увеличивать нагрузку на каждом занятии, тем более, во всех упражнениях.

Но периодически (не реже раза в 2 недели) нагрузка близкая к максимуму должна применяться даже в период поддерживающих тренировок.

Три характерные ошибки:

1. начинать занятия с максимально доступной нагрузки и/или стараться постоянно поддерживать максимальную интенсивность;

2. пытаться улучшить результаты сразу во всех упражнениях;

3. не предпринимать попыток увеличить нагрузку вообще.

В живых организмах не бывает стационарных состояний. Мы изменяемся или к лучшему или к худшему и вам необходимо выбрать направление изменений. Старение неизбежно приводит к ухудшению функций, но тренировки позволяют, как минимум улучшить качество жизни.

4. Единство нагрузки и восстановления

Нетренировочные факторы: питание, сон, окружающая обстановка, безусловно, имеют значение — они должны соответствовать цели. Например, в период ограничения калорийности рациона не следует планировать увеличение силы.

Источник: alterbb.com

Источник: http://zozhnik.ru/ot-chego-zavisit-effektivnost-trenirovki/

Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих | Marie Claire

Правильные методы тренировок

Тренажерный зал – сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп.

Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным.

В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы – это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Фотография Getty Images

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна.  Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия.

Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).

Читайте на следующих страницах: методы силовых тренировок и программа силовых упражнений для начинающих 

Методы силовых тренировок

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств – это повторно – переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях.

Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом.

Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий.

Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла.

Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — Кроссфит. 

Фотография Getty Images

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях.

В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь).

Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы.

Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется  в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку.

Метод этот точно не для неженок – будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов.

Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом  энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон.

Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Фотография Getty Images

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

  • Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  • Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.
  • Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.
  • Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих — без блина.
  • Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.
  • Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам. 

Фотография Getty Images

Источник: http://www.marieclaire.ru/krasota/krasota_blog-o-krasote/zanyatiya-v-trenajernom-zale-metodyi-silovyih-trenirovok-i-programma-dlya-nachinayuschih/

Правильные методы тренировок

Правильные методы тренировок
Заняться своим телом, накачать мышцы — всё это сходные формулировки одного вопроса, которым однажды задавался почти каждый. Если вы решите начать тренироваться в спортзале или дома, то в первое время можете допускать ошибки, которые не дадут вам результата от тренировок или приведут к травмам.

В данной статье раскрывается 10 самых типичных ошибок при тренировке тела.

Многие новички приходят в тренажерный зал «теоретически подкованными», то есть, начитавшись литературы тех, кого они считают авторитетами в бодибилдинге.

Само по себе это неплохо, особенно здорово, если они читают то, что нужно.

Но многие допускают одинаковую ошибку: берут программу какого-нибудь известного атлета, добившегося успеха (Колемана или того же Шварценеггера) и начинают заниматься по ней. Логика проста: если помогло ему — поможет и мне.

Однако тут не учитывают три важных фактора.

Первое: серьезные спортсмены постоянно меняют свои программы, то они набирают массу, то сушатся. Программа для какого периода у вас в руках?

Второе: любой спортсмен — это, прежде всего, человек, со своим типом телосложения. Человеку брюшного типа (толстяку) ну никак не подойдет Шварцовская программа, который был типом мускульным.

И, наконец, третье, самое главное. Давайте без обиняков — в профессиональном бодибилдинге реальных успехов добиваются лишь химики. Как бы ни кричали известные атлеты про свою девственную чистоту от стероидов, это ложь чистой воды. Они химики.

И программа у них рассчитана на сочетание со стероидной терапией. Я не буду давать моральную оценку этому факту, каждый сам вправе решать, что для него лучше, но БЕСПОЛЕЗНО заниматься по программе Шварца, употребляя лишь обычную пищу и добавки.

Ошибка №2. Чем больше — тем лучше

Чтобы мышцы росли быстрее, их нужно качать. Логично. Что бы они росли еще быстрее, их надо качать еще больше. Логично? Нет. Тут вклиниваются иные законы.

Что такое рост мышц? На тренировке вы поднимаете большие, несвойственные вам в обычной жизни, веса. Это вызывает микротравмы мышц — мельчайшие разрывы мышечных волокон. Отсюда и боль, ведь любая рана — это больно.

Разорвав свои волокна, вы выходите из зала. Едите. Спите. Во время еды вы даете организму строительный материал для восстановления волокон. Ночью, именно ночью происходит процесс роста.

Заранее запасенным стройматериалом — аминокислотами и белками — организм обволакивает поврежденные волокна. Они зарастают и… становятся толще.

Тут толще, там потолще, глядишь, и вся мышца прибавляет в объеме. Рост.

Однако организму нужно успевать заживлять раны. Если микротравмы начнут появляться слишком часто, то они не будут успевать зарастать. Хотели бы вас предостеречь: организм, которому не удается вылечить самого себя, впадет в состояние стресса. А значит — возможен сбой основных функций.

Как следствие — подавленное настроение, пониженная сопротивляемость вирусам и бактериям, постоянная усталость, и главное — никакого роста!

Опытным путем установлено, что оптимальное число тренировок в неделю — 2-3. Больше уже будет перебором. А гуру натурального тренинга Майк Ментцер настаивал на более длительных перерывах. Что будет оптимально для тебя можно определить лишь опытным путем, но запомни главное: перебор — это хуже, чем недобор.

Ошибка №3. После тренинга полезно пить пиво

Ходит миф, что пиво после тренажерного зала можно и даже нужно потому, что в нем содержатся богатые энергией углеводы.

О-о-о… Сколько лет прошло, а я все слышу этот миф. Даже не знаю, откуда он пошел — говорят из классической тяжелой атлетики времен СССР. Сомневаюсь, но не суть.

Пиво после тренировки — это верный путь на больничную койку.

Начнем с того, что углеводы в этом напитке и вправду есть. Но вот беда — они сложные. И расщепить их организму непросто. Он лучше отправит такую ерундовину в запас (т.е. в жир), нежели получит из нее энергию. Вы хотите стать счастливым обладателем пивного живота? Сомневаюсь.

Но это еще полбеды, точнее одна десятая. Главный фактор риска — это то, что на тренировке на ваше сердце ложится колоссальная нагрузка. И необходимость что-то делать с алкоголем после такого стресса сил вашей главной мышце не прибавит.

Я знаком с ярким примером: за год молодой парень, балуясь пивком после качалки, слег с сердечком. Вам оно надо?

Ошибка №4. Главное — занятия в зале

Нет, в тренажерном зале вы получаете лишь 30 % (!) от общего успеха в росте. Остальное приходится на сон и питание. Как растут мышцы, я уже объяснял в пункте 2, останавливаться подробно на этом не стану. Скажу лишь, что не переоценивайте свои тренировки и не забывайте нормально питаться и много спать!

Ошибка №5. От протеинов, креатинов и анаболиков становятся импотентами

Большой проблемой начинающих бодибилдеров является неумение отличать стероиды от пищевых добавок.

Давайте уточним. Любая пищевая добавка, входящая в спортивного питания, будь то протеин, креатин или аминокислоты действует косвенно. Спортивное питание дает организму дополнительный, легкоусвояемый материал для роста, а также дополнительные источники энергии, для тренировки в зале.

Стероиды (они же анаболики) бьют в лоб, повышая уровень мужского гормона тестостерона. Чем выше этот уровень, тем легче идет рост.

Так вот. Если с косвенными добавками у организма не возникает особых проблем (он либо усвоит их, либо просто пропустит через себя), то с «лобовой атакой» все намного сложнее. Анаболики сбивают гормональный фон, и у организма начинаются проблемы. Не у всех и не всегда. Но бывает часто. В том числе и проблемы с потенцией.

Ошибка №6. Главное — не техника, а вес!!!

Ой, сколько молодых парней гонится за весом. Плевать на число повторов, плевать на технику выполнения, лишь бы поднять, лишь бы пожать штангу заветной массы!

Ну что тут сказать? Вы долго будете барахтаться. Техника не зря придумана, соблюдая ее, вы нагрузите именно те мышцы, которые нужно и избавите от лишних нагрузок уязвимые места, типа спины или коленей.

Ошибка №7. Со штангой я справлюсь сам!

Ошибка, вроде маленькая, но настолько распространена среди новичков, что я решил остановить на ней свое внимание.

В основном от застенчивости многие новички, пришедшие в тренажерный зал, не хотят просить кого-то страховать на штанге, при жиме лежа и ряде других упражнений.

Этого делать нельзя ни в коем случае! За свою жизнь я снимал штангу с трех задыхающихся горе-спортсменов, и один раз (чего уж греха таить) ее снимали с меня. Было это очень давно, еще только когда начинал заниматься в тренажерке.

Но навсегда запомнил ту минуту, когда в зале никого нет, штангу сбросить некуда, а сил держать ее остается все меньше.

С тех пор мой инстинкт самосохранения раз и навсегда раздавил мою тогдашнюю застенчивость начинающего атлета!

Кроме техники безопасности, советуем запомнить еще один важный аспект. Любое упражнение, если только это не разминка, надо делать до упора, до предела. Особенно базу, в которую жим лежа входит. Так что без посторонней помощи вы просто не дойдете до последнего раза, когда жмешь уже из последних сил и выкладываешься действительно на полную.

Ошибка №8. Секс напрямую мешают тренингу

Ошибка строится на том, что количество тестостерона в организме ограничено. Это еще одно веселое заблуждение, которое я встречал в своей жизни. Действительно, тестостерон — гормон мужской и, помимо роста мышц, отвечает еще и за потенцию. Так что можно предположить, что, не занимаясь сексом, мы сэкономим больше потенциала для тренажерного зала.

Но предположение ошибочно. Дело в том, что в организме есть такая штука как гормональный фон. Он поддерживается более-менее ровно и на заданном уровне. Если чего-то где-то убудет, то организм тут же восстановит свои запасы, задействовав резервы. А при хорошем питании, хорошем сне и просто здоровом образе жизни резервы будут.

Напротив, если сексом не заниматься, то общий уровень тестостерона пойдет на спад, за ненадобностью. А нам это совершенно не нужно. Вывод: занимайтесь сексом на здоровье!

Ошибка №9. Что бы похудеть, нужно мало кушать

Актуальный вопрос для людей брюшного типа, и на стадии сушки.

Сразу скажу, что голоданием вы ничего не добьетесь. Как только организму не хватает ресурсов, он тут же тормозит обмен веществ для экономии. Вы становитесь вялым, апатичным, подверженным болезням (иммунная система тоже требует ресурсы на содержание). Более того, пища, которую мы все же едим, норовит уйти в запас — мало ли что. Может впереди голод? То есть, получаем обратный процесс.

Нет, есть нужно. Просто есть обдуманно — низкокалорийную пищу. Например, клетчатку (овощи). И никаких шоколадок под подушкой! Организм теряется: вроде пища есть, а в брюшко откладывать нечего — все в работе!

Вообще, есть железный способ. Ровно на месяц исключаете из пищи весь сахар. Сможете?

Кстати, не забудьте, что с потерей жировой массы, вы неизбежно теряете и мышечную. Равно как и силу.

Ошибка №10. За месяц стану Шварценеггером!

Эта частая ошибка среди новичков, которые за короткий срок занятий в тренажерном зале хотят увидеть на себе моментальный и довольно значительный прирост мышечной массы. А не получив того, чего они ожидали, говорят, что качалка — это ерунда, и бросают дальнейшие походы в тренажерный зал.

Бодибилдинг — спорт для терпеливых. В нем результаты приходят не на следующее утро. Однако, уже в первый год станут видны подвижки. Жди! Самое главное, чтобы был прогресс. Когда веса и масса тела хоть медленно, но верно растут — это главный признак того, что ты все делаешь правильно и двигаешься вперед.

www.mirsovetov.ru

Источник: http://www.vitamarg.com/health/sport/419-pravilnie-metod

Как прекратить путаницу. Какую методику тренировок выбрать

Правильные методы тренировок

Стал замечать в последнее время много вопросов и недоразумений про методику тренировок. В сообществах разных, меня спрашивают, как правильно выполнять физические упражнения. Сколько раз в неделю нагружать ту или иную группу мышц. Сколько раз в неделю вообще тренироваться. Как чередовать упражнения, какие упражнения вообще выбирать. По какому принципу.

И конечно, первое место, где можно найти массу информации на это тему — интернет. В данном случае, проблема заключается в том, пишут все кому не лень. И найти правильный вариант практически не возможно. Поскольку то, что правильно для одного, может совсем не годиться для другого. Каждый человек индивидуален: рост, вес, генетика, сопротивляемость организма к нагрузке и т.д.

Опять же. Нельзя сказать, что методики, которые выкладывают в сети не правильные. Они верные по большому счёту.

Но, для кого? В основном, их выкладывают атлеты и тренеры «химики«, которые в принципе, не знают, как тренироваться без стероидов.

И даже, на многих курсах повышения квалификации, преподаватели «химики«. И для тех, кто «сидит» на «химозе«, такие программы и методики возможно и подойдут.

Иногда методики выкладывают и те, кто чего-нибудь добился и старается свои успехи распространить на других. Расписывают что и как делать, советуют на форумах, в сообществах. На мой взгляд, тоже не верный подход, к которому стоит прислушиваться.

Почему? Да потому, что эта методика подействовала именно на того атлета. Возможно она подействует и на тебя, а возможно и нет.

А дальше что? Будешь искать новую методу, ведь ты не можешь из года в год следовать методе другого человека! Или вновь будешь разглядывать в инете, кто сильней раскачан, думая, что его метод подойдёт и тебе?

На самом деле, это не серьёзный подход, который ни к чему не приведёт, за исключением потерянного времени. А какой выход в таком случае? И есть ли он? На самом деле, выход есть!

Как найти свою методику?

Важно понять, что в деле построения атлетической фигуры, есть ОДИН САМЫЙ ВАЖНЫЙ принцип! Этот принцип настолько важен, что без осознания его приоритетности перед всеми остальными правилами, ты всегда будешь топтаться на месте. Как бы ты не тренировался.

Об этом принципе забывают все и всегда, задурманенные журнальным мусором. О нём забывают и даже не знают начинающие атлеты.

Даже продвинутые атлеты, находящиеся в состоянии застоя, забывают о нём, находясь в россыпях никелированных приспособлений для «супер-тренинга«, других мнений, советов “прохимиченых” парней.

В общем, все ищут чудо-методики: когда делать бицепс, до тяги штанги в наклоне или после, и делать ли его вообще в этот день. Каким хватом подтягиваться, широким или узким.

«Отказ» делать в упражнении или нет? Стоит ли «выключать» локти в жимах лёжа. Сколько подходов в упражнении. Сколько повторений в одном подходе.

Можно бесконечно перечислять эти «фишки«, на которые просто «бумаги» интернетовской не хватит..))!

На самом деле, всё что я перечислил, эти как бы «важные» принципы, правила и фишки, для человека, который хочет построит функциональное атлетическое тело — СОВСЕМ НЕ ВАЖНЫ!

Ему нужно знать о главном принципе. САМОМ ВАЖНОМ:

ПРИНЦИП ПЕРЕГРУЗКИ!

Да! Всё так просто. Мышцы будут всегда в форме, а если это нужно, увеличиваться в размерах, если ты будешь ВСЕГДА УВЕЛИЧИВАТЬ ВЕС отягощения! Это самое важное, что тебе нужно знать! Если ты хочешь чего-нибудь добиться в построении атлетичного тела.

Какая бы не было длина твоих рычагов (рук, ног), как бы легко или тяжело ты не восстанавливался после тренировки. Сколько бы ты подходов не делал. Коротко ли, длинно ли тренировался. Если ты не будешь ВСЕГДА УВЕЛИЧИВАТЬ ВЕС отягощений — считай, ты зря тренируешься! Увеличивай вес отягощений ВСЕГДА, круглый год.

Это главный методический принцип, гораздо важнее всех остальных вместе взятых. Нет, не нужно накидывать сразу по 5-10 кг, как это делают “химозники”. А потом, подогреваемые большим количеством народа в зале (особенно женского пола), начинают орать на весь зал, сдвигая горы металлолома, изображая терминатора. Оставим этот метод искусственным мальчишкам.

Накидывать нужно по 1, по 2 кг, иногда даже и меньше — но ПОСТОЯННО!

Принцип перегрузки основан на физиологических законах. На приспособительных изменениях организма к изменениям внутренней среды организма. На таком понятии как гомеостаз. А посему, он является главным, как в построении силы мышц так и в повышении мышечной выносливости.

Если ко всему этому прибавить и рациональное питание, то и гипертрофия (увеличение) мышц пожалует. Я уже не раз писал, если мы хотим в ледяной воде чувствовать себя как дома — обливайся водой. Сначала тёплой, затем, попрохладней, потом ещё прохладней и т.д. Главное, постепенно.

Хотим выглядеть от загара как афроамериканец, загораем мелкими порциями, но постоянно. Организм выработает иммунитет, и ты будешь чернее Уэсли Снайпса! Хочешь с одного удара вырубать хулигана на улице? Сначала приучи своё тело к навыку нанесения неожиданного и точного удара.

Когда повторишь его качественно и точно 3000 раз — навык появится! Хочешь организм приучит спать всего три часа в сутки? Делай это постепенно. Отрабатывай навык спать каждый раз меньше. По три минуты по пять. Главное, постепенно.

От одной чашки кофе тебя бодрит и “топорщит”? А хочется больше? Приучи организм к 10 чашкам кофе в день. Не пугайся..)), он адаптируется к этому, поверь. Он такой.

Я к чему всё это расписываю? Чтобы ты понял, что принцип ПЕРЕГРУЗКИ, является главенствующим. И основан он на законах физиологии человека. Организм так устроен. Если ты поставишь больший вес, и создашь этим стрессовую ситуацию, что он сделает? Мобилизует все ресурсы, для того, чтобы сдвинуть этот вес.

Что это значит на практике? Увеличится ментальная концентрация (НС), увеличится выработка АТФ (будет больше энергии для преодоления сопротивления). Используя поступающие питательные вещества, организм постарается укрепить связки, построить более сильные и выносливые мышечные волокна.

Только для того, чтобы преодолеть НОВУЮ для него нагрузку.

Но, это всё случится если ты серьёзно будешь подходить к нагрузке, не филоня и не форсируя тяжёлую работу. То есть, другими словами. Если организм поймёт, что ЭТО ему нужно, чтобы ВЫЖИТЬ, он поможет тебе стать сильнее, если он почувствует, что для выживания это ему не нужно, он и «пальцем не пошевельнёт» чтобы что-то изменить. Организм ведь не дурень! Зачем ему лишние энергозатраты?

Немаловажным фактором является ВЕКТОР или ПОВТОРЯЕМОСТЬ нагрузок для Приспособительных Изменений (адаптационные сдвиги). Если ты постоянно будешь давать ему разные движения, он просто не поймёт, к чему же ему приспосабливаться. Этим, кстати, грешит новомодный кроссфит.

Один из постулатов кроссфита — «постоянно варьируемые нагрузки» приводит к тому, что организм просто не понимает, к чему же ему адаптироваться. Вроде трастеры ему дали.., а на следующий день их нет с тем же весом, в том же исполнении. И через два дня их нет.

Значит, приспосабливаться к ним не надо, не надо запускать нужные для преодоления сложностей ресурсы. Вот и не достигли мы тренировочного эффекта. Но, сейчас не о кроссфите речь.

Как применять на практике принцип ПЕРЕГРУЗКИ

Да очень просто. Не нужно лопатить тонну литературы для этого. Наверняка уже не раз слышал такое понятие как — базовое упражнение. Но, оно не совсем верное, это выражение. Лучше сказать — многосуставное упражнение. А ещё правильней назвать его глобальным упражнением.

Это упражнение, где работает 2/3 всех мышечных групп на теле человека. Вот, берёшь такое упражнение и начинаешь его выполнять, постоянно увеличивая вес. Кстати, я недавно писал пост о таком комплексе, называется он мышечная масса или сказ о том, где и как её найти.

Можешь взять за основу комплекс описываемый там, можешь придумать свой. Главное, пойми! В таких движениях работают практически все мышечные группы.

А посему, гораздо эффективней, увеличивать постоянно вес в таком упражнении каждый раз шокируя ВЕСЬ организм новой нагрузкой раздвигая его физиологические нормы, нежели брать ещё пяток меньших по воздействию на организм движений, под «засыпания нервной системы», пытаясь в этом увидеть толк.

Вывод!

Не ищи методики, а просто увеличивай вес отягощения, преодолевай его и становись сильнее. Это самая лучшая метода! Яркий пример-тест! Если до прочтения этой статьи, ты приседал 130 кг, сделай всё, чтобы со временем приседать 150-170 кг, не отвлекаясь ни на что.

Если ты жал лёжа 100 кг, сделай так, чтобы пожать 130 кг. Если ты подтягиваешься 10 раз со своим весом, сделай так, чтобы это же количество раз ты преодолел с дополнительным весом в 30 кг.

Проделай всё вышеперечисленное постепенно и аккуратно, и ты на себе убедишься какая перемена произойдёт в твоей силе и внешнем облике!

Удачи в построении атлетичного тела!

samotoyloff

513  1 

Источник: http://samotoyloff.ru/blog/kak-prekratit-putanicu-kakuyu-metodiku-trenirovok-vybrat.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.